Les fibres sont essentielles au bon fonctionnement du transit intestinal. Certaines d’entre elles augmentent le volume des selles et facilitent leur évacuation. On en retrouve des quantités intéressantes dans certains fruits et légumes, dans les grains céréaliers entiers, les légumineuses, les noix et les graines, entre autres.
Graines de lin, pruneaux et psyllium
Certains aliments, comme les graines de lin, les pruneaux et le psyllium, sont reconnus pour leur efficacité à combattre la constipation. Vous pouvez graduellement intégrer l’un de ces trois aliments à votre quotidien. Cependant, gardez en tête que leur effet laxatif peut prendre jusqu’à trois jours avant de se manifester. Pour les graines de lin, débutez par ajouter 1 c. à soupe par jour à l’un de vos repas. Si nécessaire, augmentez la fréquence à 2 ou 3 prises par jour. Quant aux pruneaux, de 3 à 6 pruneaux par jour sont généralement efficaces. Pour le psyllium, certaines précautions s’imposent, notamment en raison de risques d’occlusion intestinale. Un dépliant d’informations sur le sujet est disponible en magasin et sur le blogue de la Coop.
Hydratation
Bien que les fibres soient l’élément de base dans le traitement de la constipation, elles peuvent accentuer le problème si elles ne sont pas consommées avec suffisamment d’eau. Assurez-vous d’être toujours bien hydraté.
- Accompagnez vos repas d’une salade ou de légumes;
- Consommez des crudités ou des fruits en collation;
- Dans vos recettes, remplacez la moitié de la farine tout-usage par de la farine entière, ou substituez 25 % de la farine tout-usage par de la farine de noix de coco, de lin ou de lupin;
- Choisissez des pains dont la première farine dans la liste des ingrédients est suivie de la mention entière ou intégrale;
- Ajoutez des grains céréaliers entiers à vos recettes, par exemple en mélangeant du quinoa au riz blanc.
