Les oméga-3 sont des types de gras qui ont de multiples bienfaits sur la santé. Ils se classent en deux grandes familles : de source marine et de source végétale.
Sources marines
Dans les produits de la mer, les oméga-3 se présentent sous deux formes : l’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide eicosapentaénoïque (EPA). Ces deux acides gras sont essentiels au bon développement des nourrissons et des enfants. Chez l’adulte, ils contribuent à la santé du coeur. Aussi, chez certaines personnes, ils permettent d’atténuer les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde.
Les meilleures sources marines sont les poissons gras : saumon, hareng, anchois, sardines, maquereau et truite arc-en-ciel. Lorsque vous optez pour des poissons en conserve, privilégiez les versions sans sel ajouté ou rincez-les avant de les ajouter à vos recettes.
Sources végétales
Dans les végétaux, les oméga-3 se trouvent sous la forme d’acide alpha-linolénique (AAL), un gras essentiel que le corps ne peut pas fabriquer. Cet acide gras exerce des effets positifs sur les systèmes cérébral, hormonal et inflammatoire. Dans l’organisme, une petite quantité d’AAL est convertie en EPA et DHA, mais cette conversion est faible. Il demeure donc important de consommer des sources marines d’oméga-3.
Les meilleures sources végétales sont les graines de lin, les graines de chia, les noix de Grenoble, les fèves de soya, ainsi que les huiles de lin, de cameline, de noix de Grenoble et de canola. Les graines et les noix sont préférables aux huiles, puisqu’elles contiennent des fibres et des nutriments qu’on ne retrouve pas dans les huiles.
- Utilisez de l’huile de canola pour la cuisson et la confection des pâtisseries (muffins, biscuits…);
- Ajoutez des graines de lin moulues* aux céréales, yogourts, salades et plats divers;
- Utilisez de l’huile de noix dans les vinaigrettes ;
- Ajoutez des noix de Grenoble aux salades et autres plats ;
- Consommez du poisson gras régulièrement : sandwich au saumon, filet de truite arc-en-ciel, salade avec sardines ou maquereau, etc.
* Les graines de lin doivent être moulues pour que l’organisme puisse absorber les oméga-3. À l’aide d’un moulin à café, vous pouvez en moudre une grande quantité que vous conserverez jusqu’à un mois dans un contenant hermétique au frigo.
Découvrez des recettes vous permettant d’augmenter votre apport en oméga-3 :
